Para los atletas de resistencia, la diferencia entre alcanzar una nueva marca personal y chocar contra la pared a menudo se reduce a una estrategia de alimentación. Las investigaciones indican que la nutrición durante el entrenamiento puede mejorar el rendimiento hasta en un 20 % en eventos que duran más de 90 minutos; sin embargo, una parte importante de los atletas todavía tienen poco combustible. En 2026, optimizar su enfoque durante el entrenamiento con suplementos respaldados por la ciencia no es solo una ventaja; es una necesidad para un rendimiento sostenido, una recuperación rápida y para prevenir la fatiga durante esfuerzos prolongados.

Comparación rápida: los 5 mejores suplementos para atletas de resistencia durante el entrenamiento

Por qué esto es importante: la ciencia detrás de los atletas de resistencia durante el entrenamiento

Los deportes de resistencia imponen inmensas exigencias fisiológicas al cuerpo, llevando los sistemas al límite. Durante el ejercicio prolongado, varios factores críticos contribuyen a la fatiga y la disminución del rendimiento, los cuales pueden mitigarse mediante la suplementación estratégica durante el entrenamiento. Las principales preocupaciones incluyen el agotamiento de glucógeno, el desequilibrio de electrolitos, la deshidratación y la degradación de las proteínas musculares.

En primer lugar, las reservas de carbohidratos, principalmente en forma de glucógeno muscular y hepático, son la fuente de combustible preferida del cuerpo para actividades de resistencia de intensidad moderada a alta. Sin una ingesta adecuada de carbohidratos durante el ejercicio, estas reservas pueden agotarse, lo que lleva al temido “golpe” o “golpear la pared”. Investigación por Jeukendrup (2004) destacaron que la ingestión de carbohidratos durante el ejercicio prolongado (>60 minutos) mejora significativamente el rendimiento de resistencia al mantener los niveles de glucosa en sangre y ahorrar glucógeno muscular. Este suministro sostenido de energía permite a los deportistas mantener la intensidad y retrasar la fatiga, ampliando su capacidad de rendimiento.

En segundo lugar, la sudoración, mecanismo termorregulador esencial, provoca pérdidas importantes de agua y electrolitos, en particular sodio, potasio, calcio y magnesio. Estos electrolitos son cruciales para la transmisión de impulsos nerviosos, la contracción muscular y el mantenimiento del equilibrio de líquidos. El agotamiento significativo de electrolitos puede provocar calambres musculares, fatiga e incluso hiponatremia (nivel bajo de sodio en sangre), una condición peligrosa. Maughan y Shirreff (2004) enfatizó el papel fundamental del reemplazo de electrolitos, especialmente sodio, durante el ejercicio prolongado para mantener el equilibrio de líquidos, prevenir la hiponatremia y mantener la función fisiológica óptima. Sin una reposición adecuada de electrolitos, incluso la ingesta adecuada de agua puede resultar insuficiente, ya que el cuerpo lucha por retener líquidos.

Más allá de la energía y la hidratación, la degradación de las proteínas musculares también puede contribuir a la fatiga y perjudicar la recuperación. Si bien no son la principal fuente de combustible durante el ejercicio de resistencia, los aminoácidos pueden oxidarse para obtener energía, especialmente durante períodos muy prolongados o cuando las reservas de carbohidratos son bajas. El suministro de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) o aminoácidos esenciales (EAA) puede ayudar a mitigar esta degradación, preservar el tejido muscular y potencialmente reducir el esfuerzo percibido. Al abordar estos principios científicos, los suplementos intraentrenamiento se convierten en una herramienta poderosa para que los atletas de resistencia optimicen el rendimiento, mejoren la recuperación y garanticen la consistencia en su entrenamiento y esfuerzos competitivos.

Nuestras 5 mejores opciones: revisadas

Mezcla de bebida de hidratación deportiva Skratch Labs

Skratch Labs ofrece un enfoque refrescante, simple y efectivo para recargar energía durante el entrenamiento. Lo que lo distingue es su compromiso de utilizar fruta real para darle sabor y un perfil de electrolitos equilibrado derivado de fuentes naturales, evitando edulcorantes, colorantes y conservantes artificiales. Cada porción proporciona una cantidad moderada de carbohidratos (glucosa y fructosa en una proporción óptima de 1:1) para proporcionar energía sostenida sin abrumar el intestino, lo que la hace ideal para estómagos sensibles. Su mezcla de electrolitos, que incluye sodio y potasio, está diseñada para igualar lo que se pierde con el sudor, asegurando una rehidratación efectiva y previniendo calambres durante esfuerzos de intensidad moderada y duración media. Este producto es mejor para los atletas que buscan una hidratación limpia y agradable y energía para el entrenamiento diario o carreras en las que no es necesaria una carga alta de carbohidratos de inmediato, pero la clave es un suministro constante de combustible.

• Utiliza fruta real para darle sabor, sin ingredientes artificiales.
• Relación equilibrada de glucosa y fructosa para una fácil digestión.
• Perfil de electrolitos eficaz para la hidratación.

• Un contenido más bajo de carbohidratos puede no ser suficiente para una resistencia extrema
• Precio más alto por porción en comparación con algunas alternativas

Polvo de fórmula de resistencia Gatorade

Gatorade Endurance Formula es un polvo especialmente formulado y diseñado para satisfacer las rigurosas demandas de actividades de resistencia sostenidas y de alta intensidad. Se destaca del Gatorade estándar por una mayor concentración de electrolitos, particularmente sodio (300 mg por porción), lo cual es fundamental para los atletas con altas tasas de sudoración o aquellos que compiten en condiciones de calor. La mezcla de carbohidratos de maltodextrina y sacarosa proporciona una liberación de energía rápida pero sostenida, crucial para mantener la producción de potencia durante carreras largas o sesiones de entrenamiento intensas. Esta fórmula está diseñada para absorberse rápidamente, minimizando el malestar gástrico y al mismo tiempo brinda combustible e hidratación esenciales. Es una excelente opción para maratonistas, triatletas y ciclistas que requieren un fuerte abastecimiento de combustible y reposición de electrolitos para combatir pérdidas significativas de líquidos y sal durante períodos prolongados.

• Mayor contenido de electrolitos, especialmente sodio, para personas que sudan mucho
• Mezcla de carbohidratos de rápida absorción para energía sostenida
• Marca confiable con una extensa investigación en ciencias del deporte.

• Contiene sabores y colores artificiales.
• El nivel de dulzura puede ser demasiado intenso para algunos durante esfuerzos prolongados.

EAA intraentrenamiento de Transparent Labs

Transparent Labs Intra-Workout EAA es una opción premium para atletas de resistencia que priorizan la preservación y recuperación muscular durante esfuerzos prolongados. A diferencia de muchos productos que solo contienen BCAA, este suplemento proporciona un espectro completo de los nueve aminoácidos esenciales (EAA), incluidos 8 g de BCAA (proporción 2:1:1). Este perfil integral de EAA es superior para estimular la síntesis de proteínas musculares y minimizar la degradación muscular, que puede ocurrir durante actividades de resistencia prolongadas cuando las reservas de glucógeno comienzan a disminuir. Más allá de los aminoácidos, incluye una mezcla estratégica de electrolitos (sodio, potasio, magnesio, calcio) para respaldar la hidratación y la función nerviosa, junto con una pequeña dosis de agua de coco en polvo para obtener electrolitos naturales. Es ideal para atletas que participan en eventos de ultra resistencia, carreras de varios días o aquellos que desean maximizar la recuperación y reducir el dolor muscular mientras entrenan duro.

• Espectro completo de los 9 EAA para una preservación muscular óptima
• Incluye electrolitos clave para apoyo a la hidratación.
• Sin edulcorantes artificiales, colorantes ni aditivos nocivos.

• Mayor costo por porción debido a ingredientes premium
• Menor contenido de carbohidratos, requiere combinación con una fuente de carbohidratos para obtener energía.

Vitargo S2

Vitargo S2 se destaca como una fuente de carbohidratos especializada diseñada para un vaciado gástrico rápido y una reposición eficiente de glucógeno. Su ingrediente clave, la dextrina cíclica altamente ramificada (HBCD), es un carbohidrato complejo con una estructura molecular única que le permite pasar por el estómago mucho más rápido que los azúcares tradicionales o la maltodextrina. Este tránsito rápido minimiza el riesgo de malestar gastrointestinal, un problema común para los atletas de resistencia que consumen carbohidratos durante el ejercicio. Una vez en los intestinos, el HBCD se absorbe rápidamente y llega a los músculos, lo que proporciona una liberación sostenida de energía sin provocar picos de insulina y caídas posteriores. Vitargo S2 es una excelente opción para los atletas que necesitan un gran volumen de carbohidratos durante carreras largas o bloques de entrenamiento intensos, particularmente aquellos propensos a sufrir malestar estomacal con otras fuentes de carbohidratos, asegurando el máximo suministro de combustible con mínimos problemas digestivos.

• El vaciado gástrico rápido reduce significativamente el malestar gastrointestinal
• Entrega de energía rápida y sostenida para un rendimiento máximo
• La opción sin sabor permite una mezcla versátil con otros suplementos.

• Precio más alto en comparación con los carbohidratos en polvo más simples
• Puede ser un desafío mezclar completamente sin agitar vigorosamente.

Mezcla de bebida de electrolitos de recarga LMNT

LMNT Recharge es una mezcla de bebida con electrolitos sin concesiones que prioriza los altos niveles de sodio, potasio y magnesio, lo que la hace especialmente adecuada para atletas de resistencia con pérdidas significativas de sudor, aquellos en climas cálidos o personas que siguen una dieta baja en carbohidratos/ceto. A diferencia de muchas bebidas deportivas, LMNT no contiene azúcar, ingredientes artificiales ni rellenos, y se centra exclusivamente en proporcionar dosis clínicamente relevantes de electrolitos esenciales. Con 1000 mg de sodio, 200 mg de potasio y 60 mg de magnesio por porción, combate eficazmente el agotamiento de electrolitos y previene síntomas como calambres, fatiga y dolores de cabeza. Este producto es particularmente beneficioso para los atletas de ultra resistencia que necesitan un reemplazo agresivo de electrolitos más allá de lo que proporcionan las bebidas deportivas estándar, o para cualquiera que busque una solución limpia y sin azúcar para mantener la hidratación y el equilibrio de electrolitos durante una actividad extenuante.

• Dosis altas y clínicamente efectivas de electrolitos clave (sodio, potasio, magnesio)
• Cero azúcar, ingredientes artificiales o rellenos.
• Ideal para deportistas que sudan mucho y consumen pocos carbohidratos.

• El sabor muy salado puede no gustar a todos
• No proporciona carbohidratos para obtener energía, debe combinarse con una fuente de carbohidratos.

Cómo elegir el mejor producto

Ingredientes clave a buscar

Al seleccionar un suplemento intraentrenamiento para la resistencia, es fundamental comprender los ingredientes clave y su calidad. Para las fuentes de carbohidratos, busque una mezcla de glucosa y fructosa, a menudo en una proporción de 1:1 o 2:1 (glucosa:fructosa), ya que esta combinación utiliza diferentes transportadores intestinales, lo que permite tasas de absorción más altas y una reducción del malestar gástrico en comparación con la glucosa sola. La maltodextrina y la dextrosa son comunes y efectivas, pero para aquellos con estómagos sensibles, la dextrina cíclica altamente ramificada (HBCD) o la dextrina en racimos ofrece un vaciado gástrico rápido y energía sostenida con un malestar gastrointestinal mínimo. La calidad de estos carbohidratos debe ser pura, idealmente de marcas reconocidas que eviten el exceso de rellenos. Para los electrolitos, priorice el sodio (generalmente 200-500 mg por 500 ml de líquido, potencialmente más alto para personas que sudan mucho), potasio (100-200 mg) y magnesio (20-60 mg). Estos son cruciales para el equilibrio de líquidos, la función nerviosa y la prevención de calambres musculares. Busque formas como cloruro de sodio, cloruro de potasio y citrato o bisglicinato de magnesio para una mejor biodisponibilidad. Si se opta por aminoácidos, los aminoácidos esenciales (EAA) son superiores a los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), ya que proporcionan todos los componentes básicos necesarios para la síntesis y reparación de proteínas musculares. Asegúrese de que la mezcla de EAA incluya una cantidad significativa de leucina (p. ej., 2-3 g por porción) para maximizar su señalización anabólica. Siempre verifique las certificaciones de pruebas de terceros (por ejemplo, NSF Certified for Sport) para garantizar la pureza y la ausencia de sustancias prohibidas.

Banderas rojas a evitar

Navegar por el mercado de los suplementos requiere vigilancia, ya que no todos los productos son iguales. Una de las mayores señales de alerta que se deben evitar son las mezclas patentadas que no revelan las dosis exactas de los ingredientes individuales. Si bien una mezcla puede parecer impresionante, sin cantidades específicas, no puedes estar seguro de que estás obteniendo una dosis efectiva y basada en evidencia de cada componente. Esto a menudo indica ingredientes con dosis insuficientes, donde un ingrediente que suena potente está presente en cantidades insignificantes. Otra señal de alerta es la presencia de un exceso de edulcorantes, colorantes y sabores artificiales, especialmente si tienes un estómago sensible o buscas una dieta más limpia. Si bien algunos ingredientes artificiales son inofensivos con moderación, grandes cantidades o ciertos tipos pueden causar malestar digestivo durante el ejercicio. Tenga cuidado con los productos con una larga lista de oscuros “mejoradores del rendimiento” que carecen de respaldo científico o están presentes en dosis pequeñas e ineficaces. Por último, compruebe siempre las certificaciones de terceros (como Informed-Sport o NSF Certified for Sport) para garantizar que el producto esté libre de sustancias prohibidas y contaminantes, una preocupación fundamental para los atletas competitivos.

Dosis y momento

La suplementación eficaz durante el entrenamiento depende de la dosis y el momento correctos, adaptados a la duración y la intensidad de su actividad. Para los carbohidratos, la recomendación general para eventos de resistencia que duran entre 1 y 2,5 horas es de 30 a 60 gramos por hora, aumentando a 60 a 90 gramos por hora para actividades que exceden las 2,5 a 3 horas. Esta ingesta debe consumirse en sorbos o bocados pequeños y frecuentes (por ejemplo, cada 15 a 20 minutos) para mantener un nivel estable de glucosa en sangre y prevenir malestar gástrico. La ingesta de electrolitos debe ser continua, proporcional a la tasa de sudoración, normalmente entre 200 y 500 mg de sodio por 500 ml de líquido, ajustado hacia arriba en caso de suéteres pesados ​​o condiciones de calor. Empiece a consumir electrolitos al principio de su actividad. Si usa aminoácidos, se puede consumir una dosis de 5 a 10 g de EAA (o 5 a 7 g de BCAA con una proporción de leucina:isoleucina:valina de 2:1:1) durante todo el entrenamiento, especialmente durante sesiones más largas (>2 horas) para ayudar a mitigar la degradación muscular. Experimente con las dosis durante el entrenamiento para encontrar qué funciona mejor para su cuerpo, ya que la tolerancia y las necesidades individuales pueden variar significativamente.

Seguridad y efectos secundarios

Si bien los suplementos intraentrenamiento generalmente son seguros para la mayoría de las personas sanas cuando se usan según las indicaciones, es fundamental estar consciente de los posibles efectos secundarios e interacciones. Los efectos secundarios más comunes son de naturaleza gastrointestinal, como hinchazón, gases, calambres estomacales o diarrea, a menudo causados ​​por una ingesta excesiva de azúcar, proporciones incorrectas de carbohidratos o sensibilidad a los edulcorantes artificiales. Comenzar con dosis más pequeñas y aumentarlas gradualmente durante el entrenamiento puede ayudar a que tu intestino se adapte. Las personas con afecciones médicas preexistentes, como enfermedades renales, cardíacas o diabetes, siempre deben consultar a un proveedor de atención médica calificado antes de comenzar cualquier régimen de suplementos. Por ejemplo, dosis altas de potasio o sodio podrían ser problemáticas para quienes toman ciertos medicamentos para la presión arterial o tienen desequilibrios electrolíticos. De manera similar, los suplementos que contienen estimulantes (aunque son menos comunes en el entrenamiento puro) podrían interactuar con los medicamentos para el corazón. Las personas embarazadas o en período de lactancia también deben consultar a un médico. Cumpla siempre con las dosis recomendadas, ya que excederlas generalmente no mejora el rendimiento y puede aumentar el riesgo de efectos adversos. Si experimenta algún efecto secundario grave o persistente, suspenda su uso y consulte a un profesional de la salud de inmediato. Dar prioridad a los productos de calidad probados por terceros también puede reducir el riesgo de contaminantes e ingredientes no divulgados.

Preguntas frecuentes

P: ¿Cuál es la principal diferencia entre un suplemento intra-entrenamiento y un suplemento pre-entrenamiento?

R: Los pre-entrenamiento están diseñados para aumentar la energía y concentrarse antes del ejercicio, y a menudo contienen estimulantes como la cafeína, mientras que los intra-entrenamiento se enfocan en mantener el rendimiento *durante* el ejercicio al proporcionar carbohidratos, electrolitos y aminoácidos para energía, hidratación y preservación muscular.

P: ¿Puedo usar agua durante mis entrenamientos de resistencia?

R: Para entrenamientos de menos de 60 minutos, el agua suele ser suficiente. Sin embargo, para actividades que duran más de una hora, especialmente en condiciones de calor, depender únicamente del agua puede provocar deshidratación, desequilibrio electrolítico y disminución del rendimiento debido a la falta de combustible y minerales esenciales.

P: ¿Los BCAA o EAA son mejores para los atletas de resistencia?

R: Los EAA (aminoácidos esenciales) generalmente se consideran superiores para los atletas de resistencia, ya que proporcionan los nueve aminoácidos esenciales necesarios para la síntesis y reparación de proteínas musculares, mientras que los BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) solo proporcionan tres. Un perfil EAA completo ofrece un soporte muscular más completo.

P: ¿Con qué frecuencia debo consumir suplementos durante el entrenamiento durante un evento prolongado?

R: Para obtener energía e hidratación óptimas, es mejor consumir dosis pequeñas y frecuentes cada 15 a 20 minutos durante el ejercicio prolongado. Esta estrategia ayuda a mantener niveles de energía estables, previene el malestar intestinal y garantiza una reposición constante de electrolitos.

P: ¿Pueden los suplementos intraentrenamiento causar malestar estomacal?

R: Sí, el malestar gastrointestinal es un problema común, a menudo debido a altas concentraciones de azúcares, ingredientes artificiales o al consumo excesivo y demasiado rápido. Experimentar con diferentes productos, dosis y proporciones de carbohidratos durante el entrenamiento es fundamental para encontrar lo que tu cuerpo tolera mejor.

Conclusiones clave

• Los suplementos durante el entrenamiento son cruciales para que los atletas de resistencia en actividades de más de 60 minutos mantengan el rendimiento.
• Priorice los carbohidratos (mezcla de glucosa y fructosa, HBCD) para obtener energía y electrolitos (sodio, potasio, magnesio) para hidratación.
• Los EAA son generalmente superiores a los BCAA para la preservación de los músculos durante el ejercicio prolongado.
• Siempre verifique el etiquetado transparente, evitando mezclas patentadas e ingredientes artificiales excesivos.
• Experimente con la dosis y el momento durante el entrenamiento para encontrar su estrategia de alimentación óptima y minimizar el malestar gastrointestinal.
• Consulte a un profesional de la salud, especialmente si tiene problemas de salud subyacentes, antes de comenzar a tomar cualquier suplemento nuevo.

Descargo de responsabilidad: este artículo tiene fines informativos únicamente y no constituye un consejo médico. Consulte a un proveedor de atención médica calificado antes de comenzar cualquier régimen de suplementos.